42 กระบวนท่า Bodyweight

-
บทความที่ 142 กระบวนท่า Bodyweight Exercise

เพื่อนๆ สามารถพิมพ์แล้วเอาไปแปะฝาบ้านได้เลย มีท่าออกกำลังกายขั้นพื้นฐานตั้งแต่หัวจรดเท้า ครบทุกส่วนดังนี้

  • หน้าท้อง (abs) มีท่า sit-ups, reverse crunches, bicycle crunches, flutter kicks, leg raise และ elbow plank
  • ต้นขา (quads) มีท่าlunges, high knees, turning kicks, climbers, plank jump-ins และ lungs step-ups
  • ตะโพก / ก้น (glutes) มีท่า squats, donkey kicks, bridges, jump knee tucks, fly steps และ side leg raises
  • หลังแขน (triceps) มีท่า close grip push-ups, triceps dips, tricep extensions, get-ups, punches, side-to-side chops
  • หน้าแขน (biceps) มีท่า leg curls, chin-ups, doorframe rows, body rows, sitting pull-ups, psudo planche
  • หลัง (back) มีท่า pull-ups, elbow lifts, superman, star plank, alt arm/leg plank และ full arch
  • หน้าอก (chest) มีท่า push-ups, plank rotations, chest squeeze, shoulder press, shoulder taps, clapping push-ups

ความคิดเห็น

แสดงความคิดเห็น

โพสต์ยอดนิยมจากบล็อกนี้

โปรแกรมการฝึกแบบ 3 วัน (ผลัก ดึง และ การฝึกขา)

-
รูปภาพ
โปรแกรมการฝึกแบบ 3 วัน ผลัก ดึง และ การฝึกขา 3 Days split- Push Pull Legs การฝึก3วันทั่วร่างเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ฝึกทั่วไปที่เน้นความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย หรือ มีจำนวนวันในการฝึกต่อสัปดาห์ที่ค่อนข้างจำกัดถึงแม้จะมีข้อจำกัดเรื่องการเพิ่มจำนวนเซตและจำนวนท่าฝึกต่อระยะเวลาที่ใช้ต่อคาบแล้ว แต่การฝึกแบบ 3วันทั่วร่างนั้นก็ยังเป็นโปรแกรมที่น่าสนใจและค่อนข้างเหมาะสมในกลุ่มผู้ออกกำลังกายเช่นกัน การฝึก 3 วันทั่วร่างแบบแบ่งกล้ามเนื้อประเภท ผลัก – ดึง – และ ต้นขา การฝึกแบบ 3วันทั่วร่างลักษณะนี้ ใช้ประเภทของการออกแรงเป็นตัวกำหนด เช่นการออกแรงประเภทผลักทั้งหมด การออกแรงประเภทดึงทั้งหมด และ การฝึกต้นขาทั้งหมดเป็นอันครบทั่วทุกส่วนของการฝึก แนวคิดของโปรแกรมฝึกแบบนี้ตั้งอยู่บนพื้นฐานของการใช้ลักษณะการออกแรงของกล้ามเนื้อ เช่นการผลักก็ต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกแรงผลักเป็นหลักซึ่งแต่ละมัดนั้นจะมีลักษณะการทำงานร่วมกันเช่น การ BenchPress หรือการผลักแรงออกจากกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไทรเซบก็ต้องทำงานด้วย ต่างกับไบเซบที่มักทำหน้าที่ในแนวของการดึง หรือ ม้วนซึ่งออกแรงช่วยในท่าฝึกประเภทดึงเ...
อ่านเพิ่มเติม

ความแข็งแรงเหนือชั้นแบบ Street Workout ในการออกกำลังกายแนวใหม่

-
รูปภาพ
ในปัจจุบันคนส่วนใหญ่ใช้เวลาหมดไปกับการเรียน การทำงาน การเดินทางอันเร่งรีบ พอถึงเวลาพักผ่อนมองไปทางไหนก็เจอแต่ตึกสูง แม้ตอนกลับบ้านก็ยังต้องเจอกับการจราจรที่หนาแน่นและคาดเดาไม่ได้ หลายๆ คนเลือกที่จะหยิบอุปกรณ์อิเล็กทรอนิคส์ต่างๆ ขึ้นมาใช้เพื่อผ่อนคลาย แชทบ้าง เล่นเกมส์บ้าง ดูหนังฟังเพลงบ้าง… และด้วยกิจวิสัยแบบนี้นี่เองที่ทำให้ทุกวันมีคนเคร่งเครียดจนเกิดเป็นปัญหาทางสุขภาพจิตมากมาย แต่กระนั้นก็ยังมีอีกหลายคนที่เลือกใช้เวลาว่างเดินไปหาพื้นที่เล็กๆ สีเขียว ที่แฝงตัวอยู่ระหว่างตึกสูง หลบหนีจากความวุ่นวายบนถนนหนทาง หลีกไกลจากเสียงบีบแตรและมลภาวะ ไปนั่งสมาธิ เล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือแค่ได้พบปะพูดคุยกันและเราก็ได้มาพบกับกลุ่ม  BKK Street Workout โดยบังเอิญที่ ‘สวนเบญจสิริ’  สวนสาธารณะเล็กๆ แถวสถานีรถไฟฟ้าพร้อมพงษ์ ขณะที่เข้ามาเดินเล่นชมนกชมไม้(ชมสาว) Street Workout ความแข็งแรงที่เหนือชั้นแบบใหม่ บอกตรงๆ ในตอนแรกเราก็รู้สึกเกร็งอยู่เหมือนกันเพราะแต่ละคนรูปร่างเต็มไปด้วยมัดกล้าม กลัวถ้าพูดไม่เข้าหูจะโดนยกแล้วเขวี้ยงออกมา หลังจากด้อมๆ มองๆ อยู่นานถึงเวลารวบรวมความกล้าเข้...
อ่านเพิ่มเติม