โปรแกรมการฝึกแบบ 3 วัน (ผลัก ดึง และ การฝึกขา)
โปรแกรมการฝึกแบบ 3 วัน ผลัก ดึง และ การฝึกขา
3 Days split- Push Pull Legs
การฝึก3วันทั่วร่างเป็นที่นิยมในกลุ่มผู้ฝึกทั่วไปที่เน้นความแข็งแรงโดยรวมของร่างกาย หรือ มีจำนวนวันในการฝึกต่อสัปดาห์ที่ค่อนข้างจำกัดถึงแม้จะมีข้อจำกัดเรื่องการเพิ่มจำนวนเซตและจำนวนท่าฝึกต่อระยะเวลาที่ใช้ต่อคาบแล้ว แต่การฝึกแบบ 3วันทั่วร่างนั้นก็ยังเป็นโปรแกรมที่น่าสนใจและค่อนข้างเหมาะสมในกลุ่มผู้ออกกำลังกายเช่นกัน
การฝึก 3วันทั่วร่างแบบแบ่งกล้ามเนื้อประเภท ผลัก – ดึง – และ ต้นขา
การฝึกแบบ 3วันทั่วร่างลักษณะนี้ ใช้ประเภทของการออกแรงเป็นตัวกำหนด เช่นการออกแรงประเภทผลักทั้งหมด การออกแรงประเภทดึงทั้งหมด และ การฝึกต้นขาทั้งหมดเป็นอันครบทั่วทุกส่วนของการฝึก
แนวคิดของโปรแกรมฝึกแบบนี้ตั้งอยู่บนพื้นฐานของการใช้ลักษณะการออกแรงของกล้ามเนื้อ เช่นการผลักก็ต้องใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกแรงผลักเป็นหลักซึ่งแต่ละมัดนั้นจะมีลักษณะการทำงานร่วมกันเช่น การ BenchPress หรือการผลักแรงออกจากกล้ามเนื้อหน้าอก กล้ามเนื้อไทรเซบก็ต้องทำงานด้วย ต่างกับไบเซบที่มักทำหน้าที่ในแนวของการดึง หรือ ม้วนซึ่งออกแรงช่วยในท่าฝึกประเภทดึงเช่น Barbell row, pulldown เป็นต้นการแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อประเภทเดียวกันนำมาฝึกวันเดียวกันจึงเกิดขึ้น โดยมีต้นขาทั้งหมด Lower body นั้นถูกแยกไปฝึกในอีกวันหนึ่งโดยเฉพาะ
| Day | Body Part | Exercises | Sets | Reps |
| 1 (Push) | Chest | Barbell Bench Press | 3 | 10-15 |
| Incline Dumbbell Press | 3 | 10-15 | ||
| Shoulder | Seated Dumbbell Shoulder Press | 3 | 10-15 | |
| Triceps | Close Grip Bench Press | 3 | 10-15 | |
| 2 (Pull) | Back | Barbell Row | 3 | 10-15 |
| Wide Grip Lat Pull Down | 3 | 10-15 | ||
| Shoulder | Standing Dumbbell Side Lateral Raise | 3 | 15-20 | |
| Biceps | Biceps Curl | 3 | 10-15 | |
| Trapz | Barbell Shrugs | 3 | 10 | |
| Abs | Crunches | 4-5 | 20-30 | |
| 3 (Legs) | Quad | Barbell Squat | 3 | 10-15 |
| Leg Press | 3 | 10-15 | ||
| Leg Extension | 3 | 10-15 | ||
| Hams | Seated Leg Curls | 4 | 10-15 | |
| Barbell Stiff Leg Dead Lift | 3 | 10-15 | ||
| Calves | Barbell Standing Calf Raises | 4-5 | 15-20 |
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น